Aunque a menudo se utilizan indistintamente los términos "perimenopausia" y "menopausia", es importante señalar que "perimenopausia" es la fase de transición que conduce a la menopausia, mientras que "menopausia" se refiere específicamente al momento en que una mujer ha pasado 12 meses consecutivos sin menstruar.
La perimenopausia afecta a cada persona de forma diferente, por lo que es muy importante saber qué esperar y cómo actuar de forma proactiva en este momento de nuestras vidas.
Algunas mujeres pueden pasar felizmente por la perimenopausia sin darse mucha cuenta, pero para muchas la perimenopausia conlleva toda una serie de síntomas como sofocos, periodos irregulares, sequedad vaginal e incluso aumento de peso.
¿La buena noticia?
Pues bien, está es que hacer algunos pequeños cambios en la dieta puede ayudar a controlar estos síntomas. ¿Por qué? Porque muchos de los síntomas de la menopausia están relacionados con la salud intestinal.
De hecho, modificar lo que comes y bebes durante la perimenopausia puede hacer algo más que aliviar síntomas específicos: tus elecciones dietéticas también pueden contribuir a tu bienestar a largo plazo.
"La perimenopausia... es un momento en el que pensar en lo que comemos no podría ser más importante", escribe la fisioterapeuta especializada en salud pélvica Clare Bourne en su libro Strong Foundations. "Centrarnos en el poder de la nutrición y en lo que puede hacer para ayudarnos a alimentarnos puede ser realmente útil: centrarnos en lo que nos beneficiará y en lo que deberíamos comer más, en lugar de en lo que deberíamos restringir".
Joanna Lyall, terapeuta nutricional y fundadora de The Better Menopause, está de acuerdo: "Se trata de adoptar una mentalidad de adición en lugar de reducción".
Qué comer durante la perimenopausia
Aunque el asesoramiento nutricional personalizado puede ser de gran ayuda durante este periodo de cambio, es muy importante educarse y capacitarse para tomar el control de la menopausia y comprender que puede ser un periodo de 10 a 14 años de su vida.
"Durante este periodo de declive hormonal, si dejamos que nuestro intestino se vea afectado, nos predispondremos a una mayor probabilidad de pérdida de densidad ósea, enfermedades cardiovasculares y mala salud ósea.
En cambio, si modificas tu dieta durante la perimenopausia, tendrás muchas más probabilidades de disfrutar de una segunda mitad de tu vida más saludable", explica Lyall.
Dieta durante la perimenopausa: 4 alimentos que empezar a tomar
Frutas y verduras
Aunque eso de "comer el arcoiris" puede sonar a tópico, un estudio de 2021 encontró vínculos positivos entre las dietas basadas en plantas y menos sofocos, así que céntrate en aumentar la ingesta de fruta y verdura, y procura comer una amplia variedad de colores.
Bourne sugiere probar un mínimo de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. "Puede ser un reto emocionante y hace que nuestra comida sea mucho más bonita".
Si 30 vegetales diferentes te parecen muchos, Lyall nos recuerda que las hierbas y las especias también cuentan: "Si preparas una comida desde cero, es bastante fácil incluir al menos cuatro ingredientes vegetales. Puedes tener un par de verduras diferentes, algún tipo de hierba o condimento, y luego añadir algún tipo de carbohidrato o proteína por encima".
Fibra
Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran las verduras, la fruta, los cereales integrales y las legumbres, pero probablemente te sorprendería saber cuántas personas pasan por alto este nutriente esencial.
Un estudio de 2023 de la Universidad de Nottingham muestra la relación entre la fibra y diversos beneficios para la salud. Entre ellos, un intestino más sano, un menor riesgo de cáncer de ovario y una reducción de los síntomas de depresión.
"En la perimenopausia, las hormonas empiezan a cambiar y es probable que el intestino empiece a moverse más despacio, lo que puede provocar estreñimiento", explica Lyall. "Y el estreñimiento ejerce presión sobre el suelo pélvico, lo que puede provocar otros síntomas más adelante, como prolapso, vejiga debilitada e incontinencia".
Proteína
A medida que atraviesas la perimenopausia, puedes notar una disminución de su masa muscular magra y un aumento de la grasa corporal. Pero si aumenta tu ingesta diaria de proteínas, podrás controlar el apetito, reducir potencialmente la grasa corporal, mejorar los niveles de colesterol, mantener la masa muscular magra y reducir los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiacas.
Diversos ensayos clínicos han demostrado que consumir más proteínas de las recomendadas en la dieta no sólo reduce el peso corporal, sino que también mejora la composición corporal al disminuir la masa grasa y conservar la masa libre de grasa.
"Las proteínas también actúan regulando los niveles de azúcar en sangre. Así que te sentirás más saciada y tendrás menos probabilidades de sufrir esos picos y bajones por la tarde, un síntoma bastante común de la menopausia", afirma Lyall.
Magnesio
El magnesio es muy importante. "En general, las mujeres necesitamos mucho magnesio y, al entrar en la menopausia, parece que necesitamos más", afirma Lyall. "El magnesio es importante para el sueño, los músculos y las articulaciones. Es un remedio muy eficaz contra el dolor, la falta de energía y las dificultades para conciliar el sueño".
Por supuesto, el magnesio se puede tomar de muchas maneras. Se puede ingerir -se encuentra en las verduras de hoja verde oscura, las almendras e incluso los nibs de cacao (que Lyall recomienda añadir a un batido por la mañana o a una barrita de cereales)-, se puede tomar como suplemento y se puede tomar magnesio en el baño.
