Comenzar una dieta para adelgazar no es tarea fácil. Conseguir ser constante y limitarte en lo que consumes para perder unos kilos puede llegar a ser muy frustrante para muchos. Y más frustración hay todavía cuando observamos que, aunque sigamos la dieta, algunos de los kilos que hemos perdido los volvemos a ganar. Este es el llamado efecto rebote o efecto yoyó.
Son habituales en dietas adelgazantes que prometen una pérdida de peso increíble en muy poco tiempo. "El efecto rebote de las dietas es el resultado que se produce de un círculo vicioso cuando hay pérdida y ganancia de peso constante al seguir dietas hipocalóricas no recomendables", explica la nutricionista Cristina Navales Muñoz a laSexta.
Huir de las dietas muy estrictas
Al someternos a este tipo de dietas, muy hipocalóricas, nuestro peso no consigue mantenerse en el tiempo, haciendo que tan rápido como hemos perdido esos kilos, los recuperemos casi al instante. Estas dietas no crean ningún tipo de adherencia, ya que no permiten a tu cuerpo que se vaya adaptando poco a poco a comer menos. En consecuencia, tampoco consiguen que el peso se mantenga a largo plazo.
"Se acaba entrando en una espiral de dietas que prometen ser cada vez más milagrosas y el proceso de adelgazar y después volver a engordar se repite una y otra vez", añade la nutricionista. Y es que en ocasiones, por mucho que nos cueste, hay que ser realistas y, sobretodo, >pacientes. Es fundamental ponerse en manos de especialistas si se quiere bajar mucho de peso para que elabore una dieta personalizada acorde a nuestras características físicas y nuestros gustos o intolerancias.
Hacer dieta no es pasar hambre
"Si se busca una pérdida de peso, se realizará una alimentación algo más baja en calorías que el metabolismo de la persona, pero conteniendo todos los nutrientes y grupos alimentarios. Es fundamental no pasar hambre en ningún momento (porque las dietas no consisten en pasar hambre) ya que esto puede propiciar la aparición de ansiedad y el abandono de la adquisición del nuevo hábito", explica Navales.
Las dietas tienen su base en el cambio de hábitos y esto incluye aprender a comer sin pasar hambre. Mediante una dieta sana y equilibrada podremos conseguir el peso que deseamos, evitando los ultraprocesados. Llevar un estilo de vida saludable es la clave para conseguir cualquier objetivo y eso incluye, por supuesto, nuestra alimentación diaria.
"Para conseguir adelgazar de forma efectiva y sin efecto rebote no hay secreto: hábitos saludables de alimentación y actividad física. La pérdida será paulatina, pero mucho más efectiva a largo plazo", sentencia la experta. El ejercicio físico debe ser también uno de los pilares para lograr esa pérdida de peso, la cual no debe superar el 1% del peso corporal a la semana. Es decir, que si una persona pesa 70 kilos debería perder un máximo de 700 gramos a la semana. Esto evitaría que se produjera el efecto rebote al instante.
Perder grasa pero no músculo
"Las llamadas 'dietas milagro' (y toda la publicidad que generan) son dietas producen una bajada rápida de peso a costa de poner en riesgo la salud, con una pérdida de líquidos y masa muscular muy rápida, no de masa grasa", añade. Hay que recordar que cuando decimos que queremos adelgazar lo que queremos es perder grasa pero no perder músculo.
Por ello, en todo este proceso entra en juego una pieza fundamental para adelgazar: el cambio de hábitos. "Como todo aprendizaje requiere de un tiempo de adquisición, de ensayo y error en el que poco a poco nos vayamos acercando más a unas pautas de alimentación y ejercicio saludables compatibles con nuestra rutina cotidiana", comenta la nutricionista. Es importante ser coherente y realista con los objetivos del peso que queremos alcanzar y, sobretodo, fomentar una bajada más paulatina y constante a una en poco tiempo que nos puede crear un mayor problema de salud a largo plazo.
